Les exos de Trail : Le fractionné.

Trailokiavijaya - 2 avril 2012 à 13:45

Fractionné, pour ceux qui connaissent pas et y'a pas de honte, c'est expliqué après en fait.

Matériel requis : des bonnes chaussures, une montre ou un chrono. Voire votre Iphone et sa pochette spéciale pour le mettre à l'avant-bras et ça vous mesure votre distance parcourue avec une application dédiée.

Ici, que de la course. Fini les pompes, enfilez vos meilleures baskets/chaussures de running et c'est parti. Evitez de courir sur le macadam, c'est franchement pas bon pour les mollets/tendons/articulations, voire très mauvais. Si vous n'avez pas le choix ne faites cet exo que 2 voire 3 fois au grand maximum par semaine. Ca ne vous tuera pas.

Privilégiez néanmoins un terrain plat, un parcours sportif, autour d'un terrain de foot, un parc de votre ville, un chemin d'herbe ou de terre, mais pas de montées ou de descentes dans la forêt. Pour cet exercice du moins. Libre à vous de faire un simple footing où bon vous semble.

L'exercice du fractionné consiste à courir normalement pendant un certain temps, puis d'accélérer, puis de courir normalement, etc. Cet exercice n'est à faire que dans un but de progression et d'augmentation de votre capacité cardio-respiratoire. Si vous débutez, faites d'abord des footings normaux (15 min, puis 20, 30, 40 etc, montées, descente, forêt, ville, etc).

Courez normalement 5 à 10 minutes pour l'échauffement. Pas trop vite, vous allez assez en chier après. Puis c'est parti, déclenchez votre chrono et dites au-revoir à votre maman.

Courez 30 secondes à 80% de votre capacité.
Récupérez 1 minute, sans s'arrêter bien évidemment.
Courez 1 minute à 80% de votre capacité.
Récup' 1 min.
1min 30 à 80%.
Récup' 1 min.
1min à 80%.
Récup' 1 min.
30 sec à 80%.
Récup 1 min.

Vous suivez? Faites ça 3 fois, et fin de l'exercice. Ca parait court et inutile. Faites. On en reparlera après. Ne vous arrêtez pas de courir d'un coup à la fin de l'exercice!!!! Continuez à courir, voire à marcher, mais surtout ne vous arrêtez pas! Ca permet de faire circuler vos toxines dans le sang et de les éliminer. Vous arrêter va signifier la stagnation de ces dites toxines, et c'est pas bon pour vos muscles.

Variantes : Bien évidemment, il y a toujours des variantes. Mais il faut toujours respecter cette notion de pyramide, pour permettre à vos muscles et à votre coeur de travailler correctement. Passez à 30 secondes de récup. Courez à 90%, à 70%. Montez jusqu'à 2 min30. Montez par pal(l?)ier de 45 secondes. Ne faites que deux fois la pyramide.